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增加食材营养的九大秘方

增加食材营养的九大秘方


 


‧讲义杂志 2008/03/27 


 处理生鲜食材时,应切大块一点,避免维他命c的流失,维他命c有助于预防感冒。若切太小块,营养容易暴露在氧气和光线中。同时,记得将红萝卜、马铃薯和西红柿切块,而不是切片,哈密瓜应切成半月形,而不是块状。 


 


 


【文/rachel meltzer;译/陈静妍】


 


你很努力地摄取绿色蔬菜吗?你知道使用一点橄榄油翻炒,而不是蒸煮,会帮助吸收五倍能保护视力的抗氧化剂贝他胡萝卜素吗?购买食材只是健康饮食的第一步,正确的烹饪方式也很重要。


 


 


1.保护心血管


 


将富含茄红素的西红柿加热,化学变化使这个有益心脏的营养素更容易吸收。


 


 


将西红柿切成片状,放在烤盘上,滴上橄榄油,以盐和胡椒调味,烤十五至二十分钟,直到西红柿微微起皱。也可加入一些罐头西红柿或西红柿泥。


 


 


2.预防癌症


 


大蒜中的「蒜胺酸脢」是对抗癌症、增加免疫力的重要元素,但高温会破坏这个营养素。大蒜切片后,要加入油锅前,请先放置十至十五分钟。宾州州立大学和国家癌症中心的科学家说,这样会使大蒜产生能对抗热度的成分。也可生吃大蒜,将大蒜切碎,和西红柿丁、洋葱丁一起撒在面包上,再淋一些橄榄油,就是简单的义式开胃菜。


 


 


3.十倍的铁质


 


德州科技大学的研究显示,在烹调西红柿、苹果、柠檬这些酸性食物时,使用铸铁锅,能增加两千倍的铁质吸收。「锅子上的一些铁质会进入食物,但分子够小,看不见也尝不出,非常安全,」美国饮食学会的发言人辛西亚‧萨斯说。


 


 


●小秘方:不必真的拿出铁锅,只须配合一些富含铁质的食物,加上高酸度的食物,就能有十倍的铁质吸收。「虽然红肉里的铁质容易单独吸收,豆类、谷类和蔬菜却不是如此,」萨斯说。做菠菜色拉时,加入一些芒果片,增加铁质含量,其他的健康组合包括:豆子和西红柿酱,玉米麦片加草莓。


 


 


4.加强眼睛和骨头的保健


 


在红色、绿色、橘色和黄色蔬菜中,加入酪梨、橄榄油、坚果、橄榄,或任何健康脂肪,能增加可溶于脂肪的维他命,例如aek。这些营养分别能加强视力、增强免疫力、预防中风和骨质疏松。「脂肪扮演运送的角色,」萨斯解释。


 


 


同样的技巧也可运用在类胡萝卜素,类胡萝卜素是西红柿和红萝卜颜色的来源。证据:俄亥俄州立大学的研究小组发现,比起普通莎莎酱,食用含有酪梨的莎莎酱男女,能吸收四点四倍的茄红素,二点六倍的贝他胡萝卜素。


 


 


5.增加钠的摄取


 


炖鸡汤时,应该加一点点柠檬汁、醋或西红柿。根据哈佛大学和波士顿的贝斯以色列医院的研究,在大骨熬煮的汤头里加一点点酸性,会增加汤的钠含量百分之六十四。


 


 


●小秘方:其他研究显示,烤肉时,在猪肋排上加入醋底的酱汁,也能大量增加钠含量。


 


 


6.安心烧烤


 


烤肉的高温可能释放出一种叫「异环氨」的致癌物质,不过,事先腌制会有帮助。以黑糖、橄榄油、苹果醋、大蒜、芥末柠檬汁和盐腌制鸡胸肉四小时,烧烤二十分钟后,释放出的异环氨会减少百分之九十九。


 


 


●小秘方:如嫌腌制汉堡太麻烦,只须加入一些迷迭香。研究发现,最多会减少百分之七十二的异环氨。


 


 


7.对抗感冒


 


处理生鲜食材时,应切大块一点,避免维他命c的流失,维他命c有助于预防感冒。若切太小块,营养容易暴露在氧气和光线中。同时,记得将红萝卜、马铃薯和西红柿切块,而不是切片,哈密瓜应切成半月形,而不是块状。


 


 


8.保留重要养分


 


处理茄子、苹果、马铃薯和其他食材时,不要削皮,既节省时间,又能保留养分。外皮是防止养分流失的关卡,许多维他命和矿物质都存在于表皮上、下方。


 


 


地瓜皮有很多纤维,节瓜皮有很多叶黄素,能帮助防止老化相关的分子衰退。最好以清水和刷子清除上面的粗粒和病原。


 


 


●小秘方:在最喜欢的食谱中加入柠檬皮。亚利桑纳大学的研究发现,柠檬油精能降低皮肤癌的风险,达百分之三十四。


 


 


9.加倍抗氧化


 


根据最近一项意大利研究发现,在色拉酱中加入香草,能加倍抗氧化。比起没有加香草的花园色拉,加入柠檬油和马郁兰的色拉有双倍抗氧化效果。姜黄或茴香等香料,也能增加抗氧化的作用。


 


 


 


 

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